Latihan untuk melangsingkan perut: bikin lemak terbakar!

Fashion sedang berubah, tetapi keinginan para gadis dan wanita untuk melepaskan bagian samping dan perut tidak dapat dihilangkan. Berolahraga untuk area bermasalah dapat menjadi solusi bagi jutaan orang, tetapi satu aturan dapat meredam antusiasme banyak orang - secara lokal, lemak tidak dibakar.

Isi artikel

Bagaimana ini bisa terjadi?

Fakta ini berarti hanya tiga yang sederhana kebenaran:

Latihan untuk melangsingkan perut: bikin lemak terbakar!
  1. lemak perut adalah yang terakhir hilang;
  2. akan membutuhkan waktu berbulan-bulan untuk latihan kekuatan dan latihan kardio;
  3. Nutrisi yang tepat sangat penting.

Apakah pantas untuk memulai perjuangan yang panjang dan melelahkan? Tentu saja itu sepadan! Ukuran pinggang merupakan indikator kesehatan jantung, pertanda kelebihan karbohidrat sederhana dan lemak hewani dalam makanan. Lingkar pinggang lebih dari 80 cm pada wanita menunjukkan risiko penyakit kardiovaskular.

Tumpukan lemak yang signifikan di pinggang dan pinggul meningkatkan kemungkinan ketidakteraturan menstruasi.

Mengapa begitu sulit untuk mengangkat perut dan menurunkan berat badan di pinggang?

Sel lemak di daerah perut dilengkapi dengan reseptor estrogen, itulah sebabnya cadangan tak tersentuh yang disiapkan oleh alam untuk melahirkan disimpan di sana. Setiap kali dalam fase kedua dari siklus menstruasi, lonjakan hormonal yang diamati menciptakan kondisi penumpukan lemak, dan terletak tepat di tempat tujuan biasanya olahraga.

Kaki dan perut: apakah realistis untuk mencapai harmoni?

Latihan untuk melangsingkan perut: bikin lemak terbakar!

Dari mana lemak berasal, dari sana lemak itu bisa pergi. Pengecualiannya adalah ketika sel-sel lemak terjerat erat dalam serat jaringan ikat dan membentuk kelompok lunak dan longgar yang tetap berada di tubuh bahkan setelah penurunan berat badan yang signifikan.

Biasanya, timbunan semacam itu "Genetik" - yaitu, mereka ada di beberapa anggota keluarga: area perut dan paha, serta di samping. Tetapi persentase keseluruhan lemak dapat dikurangi dan bertindak hanya dengan satu cara - untuk mengubah struktur tubuh, menambahkan massa otot ke norma, yang pada wanita adalah 30-40% dari berat badan.

Latihan untuk pers : apakah layak untuk dipompa?

Memompa otot tertentu tidak membakar lemak dari atasnya. Melenturkan tubuh tidak mengurangi perut, dan membungkuk ke samping tidak menghilangkan sisi-sisinya.

Mengikuti aturan ini, Anda perlu mengurangi jumlah puntiran tubuh saat berbaring dan menambahkan latihan yang membakar lebih banyak kalori:

Latihan untuk melangsingkan perut: bikin lemak terbakar!
  • Squat adalah latihan dasar yang melibatkan semua otot kaki, punggung, dan perut. Saat menggunakan beban, jika Anda memegang dumbbell atau sebotol air, lengan dimuat di dada, dan otot perut bekerja dua kali lipat. Sebaiknya mulai dengan squat tanpa beban, dengan memperhatikan teknik yang benar: kaus kaki diputar sedikit ke samping, lutut mengikuti jari kaki, panggul ditarik ke belakang, punggung tetap lurus;
  • Push-up - meskipun wanita tidak menyukainya, tetapi membentuk siluet pers ... Otot-otot lengan, punggung, kaki, perut, dan paha bekerja sama untuk menurunkan tubuh ke tanah dan mengangkatnya kembali. Mulailah mendorong dari lutut Anda, lalu dari sofa. Secara bertahap turun ke lantai - semuanya akan berhasil! Jangan letakkan lengan Anda terlalu lebar - ketinggian bahu adalah pedomannya;
  • Melompat harus disertakan dalam senam pinggang - ini adalah pembakar kalori! Lompat dari sisi ke sisi, ke depan ke belakang, di tempat dengan atau tanpa tali, melalui halter atau kotak sepatu, pisahkan dan pisahkan kaki Anda - setengah menit, satu menit, 50-100 kali. Melompat harus menjadi bagian dari rutinitas latihan pinggul dan perut - latihan menjadi pembakaran lemak;
  • Pendaki - tetap menjadi latihan kardio terbaik untuk otot perut. Berdiri untuk push-up, tekuk satu kaki di lutut, bawa ke perut, lalu kaki bergantian. Anda dapat melakukannya dengan cepat, berlari di tempat, atau meletakkan satu kaki lebih jauh di lantai (melangkah maju), dalam lompatan, menukar mereka;
  • Bersepeda - apa pun yang dikatakan, tetap merupakan cedera punggung non-bawah terbaik yang direkomendasikan dalam latihan untuk pers. Perut bekerja dari semua sudut, karena otot rektus, otot miring dan transversal terlibat - karena fakta bahwa kaki tetap menggantung. Latihan menargetkan perut bagian bawah, samping, dan bahkan memuat kaki.

Tidak ada yang lebih berharga daripada latihan otot perut yang terisolasi. Latihan untuk membakar lemak sebaiknya menggunakan otot kaki, lengan, punggung. Semakin banyak otot yang bekerja, semakin efektif kompleksnya!

Bagaimana cara membangun latihan untuk pinggang yang ramping?

Sesuaikan dengan olahraga teratur dan langkah cepat. Sebelum memulai latihan, periksa bagaimana latihan tertentu dilakukan - seharusnya mudah. ​​

Aturan untuk melatih harmoni adalah sebagai berikut:

Latihan untuk melangsingkan perut: bikin lemak terbakar!
  1. lakukan latihan secepat mungkin;
  2. gunakan susunan otot paha, bokong, punggung yang besar;
  3. gunakan lompatan atau jogging di tempat;
  4. istirahatlah sebentar.

Anda dapat memilih opsi circuit training, terdiri dari 4-5 latihan, yang diulang 3-4 kali satu demi satu. Dua di antaranya harus menggunakan otot kaki (squat, lunge, jumping), dua lainnya langsung memuat otot perut (plank, climber, bike).

Anda dapat menambahkan cardio untuk meningkatkan intensitas latihan dan membakar lebih banyak kalori. Latihan kekuatan alternatif (squat, lunge, push-up, dumbbell press apa saja) dan lompat tali atau di tempat.

Apakah mungkin untuk melepaskan bagian samping dan perut dengan cepat?

Kompleks pembakar lemak cepat mampu mengencangkan tubuh sekaligus bekerja hingga batas. Tetapi tidak mungkin bagi semua orang untuk meningkatkan denyut nadi ke zona maksimum 90%, tetapi hanya untuk orang dengan pengalaman pelatihan lebih dari enam bulan, dan tidak adanya penyakit jantung. Latihan intensitas tinggi didasarkan pada prinsip pengasaman otot maksimum karena beban berulang. Akibatnya, mekanisme aerobik dan anaerobik dari pembakaran energi terlibat dalam pekerjaan tersebut.

Contoh dari latihan perut tersebut adalah protokol Tabata:

  1. 20 detik kerja;
  2. 10 detik istirahat.
Latihan untuk melangsingkan perut: bikin lemak terbakar!

Sebanyak 8 pengulangan siklus istirahat kerja dilakukan sehingga latihan berlangsung 4 menit. Aturan Tabata adalah bekerja hingga batas, yang diekspresikan dalam kebutuhan untuk melakukan pengulangan squat, push-up, lompatan maksimum. Lakukan latihan ini secepat mungkin, dan ini akan berpengaruh.

Latihan siklik memungkinkan Anda membawa otot ke hipertrofi, meningkatkan konsumsi oksigen, dan karenanya meningkatkan oksidasi cadangan lemak. Pilih latihan yang melatih otot besar - paha, bokong, punggung.

Latihan kompleks, seperti burpe: squat, bouncing dengan kaki untuk menopang berbaring, push-up, lompat mundur ke squat, dan lompat vertikal - kecuali otot kaki, di sini lengan, perut, dan punggung akan bekerja.

Dua tabata, dan perut siap!

Anda dapat membuat latihan populer untuk perut selama 8 menit sendiri dengan memilih empat tabata latihan.

Hari 1 akan membantu menghilangkan sisi dan kencangkan perut Anda :

Latihan untuk melangsingkan perut: bikin lemak terbakar!
  • 20 detik. - lunges;
  • 10 dtk. - istirahat;
  • 20 dtk. - push-up;
  • 10 dtk. - istirahat;
  • 20 dtk. - sepeda;
  • 10 dtk. - istirahat;
  • 20 dtk. - pendaki;

Kami ulangi siklus ini 4 kali lagi untuk mendapatkan 8 menit sebagai latihan pagi.

Hari ke-2 didedikasikan untuk latihan kardio , yang akan mengencangkan otot kaki, lengan, dan perut:

  • 20 detik. - Squat dengan dumbbell (botol 5 liter) dan bench press;
  • 10 detik. - istirahat;
  • 20 dtk. - melompati halter;
  • 10 detik. - istirahat;
  • 20 dtk. - melangkah ke kursi;
  • 10 detik. - istirahat;
  • 20 dtk. - plank;

Ulangi siklus ini 4 kali lagi untuk menghasilkan 8 menit.

Ingat! Penting untuk menetapkan tujuan dengan benar. Keinginan untuk melepas sisi atau lipatan hampir tidak cukup untuk sebulan. Tujuannya harus jangka panjang - melatih kebugaran, dan tubuh akan terkejut seiring waktuSaya memiliki tampilan yang diperbarui.